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Sport e insonnia

by Tommaso Gardella

Per chi fa attività fisica, da un buon riposo dipende un buon allenamento, e da un buon allenamento dipende il benessere dell’organismo

Sempre più studi e ricerche negli ultimi anni hanno provato una forte correlazione tra sonno e sport e se pensate che il motivo sia la stanchezza post allenamento.. Beh, vi sbagliate.

Quello che fa la differenza nella quantità e qualità del nostro sonno è la capacità dello sport di equilibrare il nostro ritmo circadiano, grazie a complessi meccanismi che influenzano il sistema neuro-vegetativo. Il sonno viene solitamente definito come “lo stato di riposo contrapposto alla veglia durante il quale l’organismo recupera energia” ed è una delle attività più importanti nell’arco delle ventiquattro ore.

Da un buon riposo dipendono tante cose, a partire dall’ossigenazione e la rigenerazione del tessuto cerebrale(durante la fase REM) e generale (durante la fase NREM), passando per il benessere del sistema cardiocircolatorio e di quello del sistema immunitario, fino ad arrivare a quello psichico.

Durante il sonno, inoltre, il nostro cervello compie un’importante (ed automatica) operazione di riordino, chiamata ipotesi dell’omeostasi sinaptica, che taglia i ricordi della giornata, eliminando quelli inutili e salvando invece quelli importanti in appositi “cassetti” della memoria. Questa pulizia è indispensabile perché il nostro cervello non si “ingolfi” e sia pronto ad immagazzinare nuove informazioni dalla giornata che sta per iniziare.

Dormire poco e male, quindi, significa pregiudicare il corretto funzionamento del nostro cervello, in quanto comporterebbe l’eliminazione di un quarto dei neuroni in aree fondamentali, dedicate ai processi cognitivi e alle funzioni motorie, e provocare danni al nostro organismo. Quando ci priviamo del sonno, oltre a rallentare riflessi e performance cognitive, esecutive ed intellettuali, si abbassano anche le nostre difese immunitarie, rendendoci più inclini alla contrazione di raffreddori, mal di gola o altre malattie virali.

Dunque, il sonno è una parte estremamente importante della nostra giornata e, come avrete ben capito, sottovalutarla non sembrerebbe essere una buona idea. Ma coma facciamo a sapere quante ore dedicargli?

In teoria si può affermare che la quantità di ore che dovremmo dedicare ogni notte al sonno è pari ad 8, in pratica, visto che ognuno di noi è diverso dall’altro, con ritmi ed esigenza diverse, le ore di sonno sembrano essere inversamente proporzionali e bilanciate alla nostra età e agli sforzi che quotidianamente compiamo, in modo tale da bilanciare il nostro ritmo circadiano il meglio possibile.

Una categoria che sembra beneficiarne particolarmente degli aspetti positivi del sonno è quella degli sportivi, che praticando un’attività fisica entrano in circolo dove da un buon riposo dipende un buon allenamento, e da un buon allenamento dipende un benessere generale per il proprio organismo.

Infatti, quando pratichiamo in maniera costante un’attività fisica questa ci permette di modificare il nostro corpo, rendendoci più energici, attivi e forti, di migliorare l’ossigenazione dei tessuti e di aumentare la nostra autostima. Sì, perché oltre ai benefici prettamente estetici, che incidono positivamente sulla nostra psiche, durante uno sforzo il nostro organismo rilascia delle sostante euforizzanti (le endorfine) che hanno la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi.

Sono molte le ricerche che dimostrano come l’attività fisica aiuti a migliorare la propria idea di sé, favorendo l’allontanamento dei pensieri negativi e lasciando il posto a uno stato di benessere.

Gli sport di resistenza come alcune discipline dell’atletica e del nuoto, il canottaggio o lo sci favoriscono maggiormente la componente parasimpatica della bilancia neurovegetativa, aiutando di più il sonno rispetto agli sport di potenza o alternati come tennis, calcio, pallacanestro, pallavolo.

Detto questo, non è importante lo sport che praticate, la cosa importante è muoversi e non per forza con il fine della prestazione. Fare una corsa al parco o divertirsi arrampicandosi sugli alberi in termini di salute e benessere ha lo stesso valore che praticare uno sport più strutturato.

Il sonno, per lo sportivo, è un momento molto importante perché durante esso il corpo secerne l’ormone della crescita che rinforza muscolatura, ne aumenta la massa e ne potenzia la memoria, permettendoci di compiere gli stessi movimenti in maniera sempre più precisa, veloce ed efficace (pensate in quest’ ottica ad un giocatore di basket, chiamato ad eseguire movimenti sempre più veloci e complessi, dai quali, nei momenti cluch, dipendono vittorie o sconfitte).

Se è vero che lo sport è un ottimo aiuto contro l’insonnia è vero che può anche causarla.

Quando ci sforziamo, infatti, il nostro corpo produce adrenalina, un ormone che richiedono tempo perchè il corpo lo smaltisca e prima del quale è difficile addormentarsi, causando la cosiddetta insonnia da adrenalina.

Questa causa l’insonnia quando all’allenamento  non segue la fondamentale fase di recupero, provocando un sovraffaticamento con conseguente calo delle prestazioni e aumento della probabilità di dare origine a un circolo vizioso che danneggia salute e umore, con conseguente peggioramento della qualità del riposo notturno.

Come al solito, grande alleata dello sport è l’alimentazione, e anche in questo caso può venire a supporto dell’attività fisica per aiutarci a  conciliatore del sonno.  Quando si è preda dell’insonnia si tende ad accumulare grasso e non si riesce a frenare l’impulso di mangiare costantemente, soprattutto cibi zuccherini. Bisogna quindi cercare di avere cibi salutari nella propria dispensa e non cadere nella tentazione di sballare i ritmi dei nostri pasti.

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