BENESSERE – I carboidrati: la nostra energia

BENESSERE a cura di RAFFAELLO MACELLONI – Con la dottoressa in Dietistica Bianca Maria Baldacci proseguiamo il nostro viaggio nella salute.

Immergendosi nel mondo della nutrizione, i glucidi (dal greco “glucos”, che significa dolce), noti come carboidrati, rappresentano la nostra principale fonte di energia. Sono contenuti prevalentemente negli alimenti di origine vegetale ma, attenzione, più sono complessi, minore è l’energia apportata, poiché parte di questa viene utilizzata nel processo digestivo. Scopriamo insieme i lori segreti e come renderli alleati preziosi per il nostro benessere.

Tutte le tipologie

I carboidrati, si distinguono in quattro sottocategorie, in base alla composizione chimica: monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi sono chiamati carboidrati semplici o, ancor più comunemente, zuccheri. La quarta categoria è rappresentata dai polisaccaridi o carboidrati complessi. Ma vediamoli più da vicino.

Monosaccaridi sono il fruttosio, il galattosio e il glucosio. Il fruttosio è contenuto prevalentemente nella frutta, come si può desumere dal nome, mentre il galattosio non si trova in forma libera negli alimenti ma legato al glucosio, come disaccaride. Fruttosio e galattosio, per poter essere utilizzabili dal nostro organismo devono essere trasformati in glucosio, che è difatti l’unico zucchero utilizzabile dalle nostre cellule e presente nel nostro sangue, rilevabile mediante prelievo ematico. La quantità di glucosio nel sangue rappresenta la glicemia.

I disaccaridi sono formati dall’unione di due monosaccaridi e si distinguono in:

• Saccarosio = glucosio + fruttosio. Presente nel miele e nello zucchero da tavola
• Lattosio = glucosio + galattosio. Lo zucchero del latte, il meno dolce tra i disaccaridi
• Maltosio = glucosio + glucosio. Lo zucchero dei cereali e germogli, conosciuto perché presente nella birra (malto d’orzo)

Tra i polisaccaridi, formati dall’unione di più monosaccaridi (comunque <10), hanno particolare impiego le maltodestrine, utilizzate da molti sportivi quando necessitano di una ricarica di energia a rapido utilizzo e senza fastidiosi effetti intestinali.

I polisaccaridi, nati dall’unione di molteplici monosaccaridi (da 10 a migliaia), si distinguono in amido, glicogeno e fibre.

Come assorbiamo l’amido

L’amido è la riserva energetica delle piante, largamente presente nei legumi, nei semi e cereali, nei tuberi. L’amido ha bisogno di essere scomposto in molecole di glucosio per essere assimilato e questo avviene grazie all’enzima alfa-amilasi, già in bocca con la masticazione e prosegue nell’intestino tenue. Per questo, una corretta masticazione facilita la digestione degli alimenti. Più un amido è digeribile, cioè sensibile all’enzima alfa-amilasi, più è veloce l’aumento della glicemia, e questa caratteristica è chiamata indice glicemico.

In patologie come il diabete o la ridotta sensibilità al glucosio, sono preferibili alimenti a basso indice glicemico, che aiutano ad evitare i picchi di glicemia, rischiosi per il nostro organismo. Molteplici picchi di glicemia possono favorire anche l’invecchiamento, aumentando le reazioni di glicazione non enzimatica con le nostre proteine, quindi è consigliabile per tutti, la riduzione del consumo di carboidrati semplici.

Le fibre

Le fibre rappresentano una componente strutturale dei vegetali e non sono digeribili dall’essere umano. Ma allora perché è importante una quotidiana assunzione di fibre? Perché le fibre interagiscono con la funzionalità intestinale, alcune riducendo l’assorbimento dei nutrienti (tra cui grassi e zuccheri) e altre attirando acqua, che aumenta la velocità di transito ed il volume fecale, riducendo quindi il rischio di stitichezza. 

Il glicogeno è lo zucchero animale e si trova nei nostri muscoli e nel fegato. Dobbiamo pensare al glicogeno come un deposito di energia che può essere ritirata nei momenti di carenza del glucosio libero nel sangue. Qualche esempio? Un esercizio prolungato come la maratona o un lungo periodo di digiuno. 

Qualora anche le riserve di glicogeno tendessero ad esaurirsi, il nostro organismo è in grado di produrre energia anche da altri substrati, come proteine o grassi ma questo necessita di processi digestivi dispendiosi e non tollerabili nel lungo periodo.

Diete Lowcarb: amiche o nemiche?

Tutto questo ci fa capire quanto i carboidrati siano fondamentali per la nostra vita e contrasta con le molteplici diete che demonizzano i carboidrati: le lowcarb, usate sia da chi cerca di perdere peso sia da sportivi che cercano una maggiore definizione muscolare. Probabilmente la necessità di ricorrere a tali tipi di diete è la ricerca di una formula magica per il miglioramento o la perdita del peso, che purtroppo non esiste. Diete di questo tipo aiutano sì a perdere peso più velocemente, ma numerosi studi dimostrano che ciò è limitato ai brevi periodi: i chili persi velocemente nei primi tempi di dieta, possono essere ripresi con altrettanta velocità e facilità nel medio periodo, causando un “effetto yo-yo” che, oltre a non far bene alla linea, porta con sé altri effetti collaterali sulla salute in generale, provocando stress al metabolismo e danni al sistema cardiovascolare.

Risultati nel lungo periodo

La realtà è che il problema non è perdere peso, ma ottenere risultati sul lungo periodo: quindi la strategia migliore consiste nel trovare uno stile di vita da seguire costantemente, ed in questo l’assunzione adeguata di carboidrati, come di tutti gli altri nutrenti, è fondamentale.

Il fabbisogno medio di carboidrati, dunque, è del 50-65% delle calorie totali giornaliere, di cui non più del 10-12% di zuccheri. La loro distribuzione nella giornata dipende dalle attività personali, soprattutto in caso di sport, dove creare una buona riserva di glicogeno e offrire zuccheri a rapido assorbimento al momento opportuno, rappresenta il cocktail giusto per offrire le migliori prestazioni in campo.

È come li utilizziamo che fa la differenza

Poiché i carboidrati nutrono non solo i muscoli ma anche la mente, di cui sono il carburante elitario, rappresentano anche un nostro comfort food: ci ricompensano e ci consolano, grazie all’azione sulla produzione di serotonina. Da un lato quindi, in situazioni ideali, i carboidrati aiutano a mantenere una salute mentale buona mentre, in situazioni di stress prolungato o depressione, la ricerca dei carboidrati può diventare incontrollata, portando a fenomeni come il craving (“smangiucchiare” con frequenza) o le abbuffate. In tali casi è fondamentale riappropriarsi di un rapporto consapevole col cibo, e per farlo è utile, o più spesso necessario, il supporto di professionisti sanitari come il dietista, lo psicologo, e l’endocrinologo.

In un mondo dietetico pieno di miti e tendenze, emerge chiaramente che i carboidrati non sono i cattivi della storia. Sono il carburante essenziale per il nostro corpo e la nostra mente. La chiave sta nell’intelligente gestione, trovando un equilibrio che ci permetta di godere della loro potente energia senza compromettere il benessere a lungo termine. Non sono né buoni né cattivi, non fanno né ingrassare né dimagrire. Sono nutrienti fondamentali: è necessario conoscerli e ben distribuirli, non evitarli.

(foto sfondo: licenza pxhere – https://pxhere.com/it/photo/914445)