Il sonno è una componente importantissima della nostra quotidianità, sulla cui esatta funzione il dibattito è ancora aperto.
Potrebbe trattarsi di un recupero fisiologico legato alla sintesi proteica, o ai processi delle sinapsi cerebrali che, nella veglia, sono coinvolte nell’apprendimento. Quest’ultima tesi è stata sostenuta, ad esempio, dal noto neurofisiologo italiano Giuseppe Moruzzi (1910-1986).
Di certo una cattiva qualità del sonno può compromettere seriamente il benessere quotidiano, come può testimoniare chi soffre di insonnia.
Possiamo influenzare il modo in cui riposiamo? La risposta è affermativa: esistono abitudini che favoriscono il sonno e altre che lo allontanano. Vediamone alcune.
Da evitare
- Indugiare in pensieri stressanti o impegnativi al momento di andare a letto
Questa tendenza è spesso alla base dell’insonnia: arrovellarsi su questioni complesse o spiacevoli, magari pretendendo di trovare una soluzione proprio quando l’organismo avrebbe bisogno di riposo. Anche pensieri all’apparenza piacevoli, legati a progetti che ci stanno a cuore, possono prolungare la veglia a causa dello sforzo mentale.
Curiosamente, a volte a impedirci di prendere sonno è proprio la paura di non dormire. È inutile interrogarsi con ansia crescente su come si dormirà (o non si dormirà): per avvicinarsi al sonno occorre lasciarsi andare, accettando i pensieri passeggeri senza alimentarli.
- Fare attività fisica impegnativa nelle ore serali
Poiché l’esercizio fisico intenso stanca, si può erroneamente pensare che praticarlo di sera favorisca il sonno. È una convinzione sbagliata, perché un’attività motoria intensa non induce solo stanchezza, ma anche una momentanea, marcata attivazione fisiologica: ad esempio, un’accelerazione del battito cardiaco e una respirazione più concitata. Tale condizione mantiene l’organismo in uno stato di eccitazione nemico del sonno. L’attivazione può perfino peggiorare l’effetto di eventuali pensieri preoccupanti, amplificandone la risonanza emotiva a livello fisiologico.
Semmai, praticare l’esercizio fisico nel pomeriggio può farci arrivare alla sera più stanchi e inclini alla sonnolenza.
- Utilizzare a lungo un pc o un tablet di sera
La luce di questi dispositivi può essere percepita dall’organismo quasi come la luce diurna, alterando i ritmi sonno-veglia. In tal caso, ci attiviamo come se fosse giorno e dovessimo ancora restare svegli per ore.
Inoltre, spesso la navigazione online nel tempo libero si lega ad attività divertenti, eccitanti, come ascoltare musica o scambiare battute sui social con qualche amico. Così facendo, però, allontaniamo il rilassamento propizio al sonno.
- Non avere orari regolari
Mantenere delle abitudini stabili per quanto riguarda l’ora di andare a letto può favorire la qualità del sonno. Cambiarle può rendere problematico poi rientrare nei soliti ritmi. Gli esperti sconsigliano anche di abituarsi a recuperare con dei “sonnellini pomeridiani”, che possono alterare ulteriormente i nostri orari di sonno e veglia.
Abitudini “amiche del sonno”
- Praticare una tecnica di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono varie. Alcune prevedono sequenze di contrazioni muscolari e successive distensioni, altre si avvicinano alle forme di meditazione orientale. Informarsi sui vari metodi può aiutare a trovare quello più adatto alle proprie esigenze.
Molte tecniche condividono però un elemento base, facile da attuare: potremmo definirlo una tecnica di rilassamento a sé stante. Si tratta della respirazione lenta e profonda, senza pensieri stressanti che l’accompagnino. Ci si concentra sul respiro o su qualcosa di esterno, lasciando andare la mente senza sforzi.
Se poi nel frattempo preferite anche contare le pecore, potete provare! Scherzi a parte, questa pratica ha qualcosa in comune con le tecniche di rilassamento, come spiega il dott. Peretz Lavie, esperto israeliano di psicofisiologia del sonno, in un capitolo del suo libro “Il meraviglioso mondo del sonno”. In entrambi i casi, si cerca di distogliere l’attenzione da pensieri che possono elevare lo stress.
- Leggere
Leggere un libro prima di dormire può aiutarci a distrarre la mente.
Naturalmente dobbiamo scegliere il libro giusto: meglio evitare un thriller adrenalinico che ci lascia tesi, scossi dalla suspense. Un romanzo dalle atmosfere distensive o un saggio su un argomento piacevole, di nostro interesse, sono decisamente più indicati!
- Guidare la mente verso pensieri e/o immagini mentali a carattere distensivo
Per quanto si agisca talvolta d’impulso, lasciandosi sopraffare emotivamente da eventi esterni, la “stanza dei bottoni” del pensiero è nella nostra mente. Possiamo imparare a prendere le redini dei pensieri, anche grazie alla tecnica della visualizzazione mentale: immaginiamo di trovarci in uno scenario rilassante, ad esempio tra colline dolci e verdeggianti o su una spiaggia dall’acqua cristallina…potremmo evocare anche le relative sensazioni, ad esempio il rumore delicato delle onde, il tepore del sole sulla pelle…
- Far precedere il momento di andare a letto da una routine rilassante
Quale sia la routine rilassante, dipende dalle preferenze individuali. Un esempio potrebbe essere preparare una tisana distensiva e sorseggiarla con calma, prendendosi un po’ di tempo per se stessi, per trovare un po’ di relax.
Anche la lettura di un buon libro, se si trova scomodo leggere a letto, può avvenire prima di coricarsi.
Questo articolo è un testo puramente informativo e non rappresenta in nessun modo prescrizioni o consigli medici.
Ugo Cirilli è nato a Pietrasanta nel 1985, laureato in Psicologia Cognitiva Applicata all’Università di Bologna ha poi conseguito un master in Mental training, ha frequentato corsi di marketing e di gestione delle risorse umane, tecnico della progettazione e promozione turistica (Fondazione Campus, Lucca). Ha scritto su siti internet di cultura e attualità, tra questi scrivo.me portale del Gruppo Mondadori). Come scrittore ha esordito con il romanzo “Un accordo maggiore in sottofondo” (edizioni Toscana Today, 2019).
