BENESSERE – Le proteine tra moda e realtà

a cura di RAFFAELLO MACELLONI con BIANCA MARIA BALDACCI – Conoscere meglio il nostro corpo contribuisce a conservare una buona salute.

Bianca Maria Baldacci è dottoressa in Dietistica.

Le proteine, più tecnicamente definite protidi (dal greco protos “primario”), rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Gli aminoacidi rappresentano i “mattoni” primari per la costruzione e le funzionalità del nostro organismo e il loro apporto con la dieta deve essere quotidiano in quanto non esiste una vera e propria forma di deposito. Tutte le proteine del nostro corpo sono infatti funzionali, cioè necessarie ed impiegate in una specifica funzione.

In continuo cambiamento

Le proteine nel nostro organismo subiscono un continuo turnover, cioè un processo di demolizione e sintesi, attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovarsi continuamente; tale processo ci permette inoltre di rimpiazzare gli aminoacidi che utilizziamo a scopo energetico e di depositarne di nuovi per rafforzare determinati tessuti, come nella crescita muscolare secondaria ad esercizio fisico.

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 22 e, tra questi, una parte è essenziale, cioè non sintetizzabili dal nostro organismo, una parte condizionatamente essenziale e una parte non è essenziale:

• leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e istidina (quest’ultima durante l’accrescimento o in condizioni di “precarietà omeostatica” tipiche di alcune patologie) sono essenziali;
• arginina, cisteina e tirosina sono definiti condizionatamente o limitatamente essenziali;
• alanina, acido aspartico, acido glutammico, glicina, asparagina, pirrolisina, prolina, glutammina, serina, selenocisteina non sono essenziali.

Le proteine esprimono la maggior parte dell’informazione genetica, distinguendosi in base alla loro funzione in: enzimi, proteine di trasporto, proteine contrattili, proteine strutturali, proteine di difesa, proteine regolatrici ed in parte hanno una funzione energetica.

Quest’ultima, all’interno di un’alimentazione bilanciata, con apporto di nutrienti frequente (3 pasti principali e due spuntini) è secondaria, mentre è attiva durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica molto intensa e/o lunga, quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici direttamente dal muscolo e quelli circolanti sono convertiti dal fegato per creare glucosio attraverso la gluconeogenesi.

Le proteine sulle nostre tavole

Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la “qualità” delle proteine è detto Valore Biologico. Più è alto, più sono complete.

A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose: si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai legumi e viceversa.

Una buona gestione delle alternanze alimentari rende possibile a chi segue diete vegane, di rifornirsi di una adeguata quantità di proteine anche senza il consumo di alimenti di origine animale.

Quante proteine dovremmo assumere giornalmente?

La quota di aminoacidi che quotidianamente deve essere assunta dipende da molteplici condizioni, tra cui citiamo, tra i più importanti, l’età e il livello di attività fisica. I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono per l’interna popolazione generale sana un apporto proteico giornaliero di 0,7-1g per ogni chilo di peso che rappresenta circa il 12-15% delle calorie giornaliere.

Nello specifico i casi devono essere sempre valutati singolarmente, per definire l’entità dei processi anabolici (di sintesi) e catabolici (demolizione) delle proteine dell’organismo. La sintesi proteica aumenta, in vario modo, per crescere (sviluppo), per far crescere (gestazione e allattamento), per compensare perdite superiori (ad esempio negli sport di resistenza) e per costruire tessuti più adatti ed efficaci (ad esempio negli sport di forza).

La proteolisi (demolizione delle proteine) aumenta negli sport di resistenza ad alti carichi di allenamento e volume, come il ciclismo o le maratone; negli sport di forza, dove l’esercizio è molto intenso; nelle diete low-carb ipocaloriche, usate sempre più frequentemente per dimagrire e che portano l’organismo, in carenza di glucidi, ad utilizzare altri substrati energetici, tra cui gli amminoacidi. Anche lo stato di salute può influenzare il turnover proteico in quanto gli stati infiammatori possono portare a proteolisi.

Vantaggi del giusto apporto proteico

Se era presente una carenza, l’aumento delle proteine nella dieta può portare solo vantaggi per la salute e per la composizione corporea. Non dimentichiamo che oltre ai muscoli, strutturano le ossa, le cartilagini e gli altri connettivi, supportano il sistema immunitario ecc. 

In caso di dieta ipocalorica dimagrante: oltre a conservare la massa magra, le proteine hanno un TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta) superiore a carboidrati e lipidi – consumando più calorie per venire digerite e metabolizzate – e sono più sazianti, almeno nel primo periodo.

In caso di dieta ipercalorica: aumentare l’introito proteico consente di accumulare meno adipe, rispetto a un surplus basato solo su grassi e carboidrati;

In caso di accrescimento, gravidanza e allattamento: le proteine devono essere aumentate per ottimizzare i maggiori processi anabolici;

In caso di terza età: un aumento adeguato di proteine combatte la resistenza anabolica e aggira la ridotta capacità di assorbimento, potendo così migliorare l’autosufficienza e la mobilità, ridurre la fragilità.

Controindicazioni delle diete iperproteiche

Ovviamente, troppe proteine possono aumentare le calorie totali e promuovere comunque l’accumulo adiposo.In alcune patologie, l’assunzione eccessiva o incontrollata di proteine può aumentare la sintomatologia; nei problemi gastrici e nella malattia da reflusso gastroesofageo è preferibile, ad esempio, evitare il consumo di elevate quantità proteiche in un singolo pasto, soprattutto la sera.

Altra controindicazione è per chi soffre di patologie renali o epatiche, che deve attenersi a diete più rigide e controllate in merito all’apporto proteico, in quanto sono proprio i reni e il fegato gli organi preposti allo smaltimento delle scorie derivate dal metabolismo delle proteine.

Se lo sportivo di endurance mantiene le calorie costanti ma introduce più proteine a discapito dei carboidrati, potrebbe risentirne la performance. Se vengono abbassati troppo i grassi, può rimanere penalizzata la capacità di ossidarli durante lo sforzo.

Più proteine non aumentano le possibilità di tumore; sono implicati in questo processo i residui della carbonizzazione e livelli eccessivi di nitrosammine (che possono aumentare nei prodotti contenenti certi conservanti).

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